달리기 운동


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운동의 기본 달리기

운동의 기본 하면 떠오르는 운동이 달리기다.
수 많은 운동이 있지만 건강을 위해 단 하나의 운동만 선택하라면 팔굽혀펴기, 철봉, 자전거, 역기 등이 아닌 달리기를 선택할 것이다.
맨 몸으로 할 수 있으면서 인체에 가장 다양한 효과를 주는 운동이 달리기이기 때문이다.



달리기 운동의 효과

달리기 운동은 유산소운동이다.
유산소운동의 대표적인 운동이 달리기인 것이다.
달리기운동은 심폐기능을 강화하고, 하체근육을 강화하는 것은 물론이고,
전신을 균형 있게 고루 발전시키고,
에너지 소비도 많아 다이어트에도 좋다.



달리기 운동 시작 시 주의점

달리기 운동이 운동의 기본이라 해서 아무나 바로 시작할 수 있는 운동은 아니다.
발을 내딛을 때마다 관절에 충격이 가해지기 때문에
관절에 문제가 있거나 비만인 사람은 달리기 운동을 피해야 한다.
달릴 때 몸에 가해지는 충격은 몸무게의 3배 이상이므로
처음부터 무리하게 달리기를 시작해서는 안 된다.
관절이나 비만인 사람은 빠른 걷기 등을 통해 체중을 줄인 후 달리기를 시작해야 한다.
고혈압, 고령자, 당뇨환자, 심혈관 환자 등 평균적 건강을 벗어난 사람들은
전문가 지도를 받고 달리기를 시작해야 한다.



초보자는 걷기와 달리기를 병행

체력이 약하거나 달리기 초보인 경우에는
무리한 달리기로 심장 등 신체에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 한다.
초보자는 걷기, 빠른걷기부터 시작하는 것이 좋다.
걷기가 잘 이루어지면 조금씩 속도를 내거나 달리기 비중을 조금씩 올려간다.
몇 분만 달려도 힘이 드는 경우라면
걷기와 달리기를 번갈아가면서 몸에 무리가 가지 않는 선에서
달리기의 비중을 조금씩 늘려나가야 한다.
초보자의 운동 강도는 자신이 할 수 있는 최대치가 아니라
50~60% 수준으로 맞추어야 한다.
즉 1Km를 달렸는데 너무 힘들고 숨이 찬다면
500~600m 정도를 달리는 것이 좋다.



뒤꿈치는 찍지 않고 구르듯이

달리기를 할 때 땅에 먼저 닫는 부분은 뒤꿈치다.
그런데 뒤꿈치를 땅에 내려찍는 형태로 디디면
발목 등 몸에 무리가 많이 간다.
뒤꿈치가 땅에 닿는 순간부터 발바닥 발가락까지
바퀴가 굴러가는 것처럼 자연스럽게 연계하며 달려야 한다.
뒤꿈치가 닿는 소리가 적게 나도록 달리는 것이 좋다.
달릴 때는 바른 자세로 허리를 펴고,
호흡은 입으로 하지 않고 코로 숨쉬면서 한다.



신발 등 사전 준비물 필요

달리기를 하려면 일반화보다 런닝화를 따로 구입하는 것이 좋다.
농구화 축구화, 테니스화 등은 해당 운동에 최적화된 신발로
달리기에는 적합하지 않다. 달리기에는 달리기에 최적화된 런닝화를 신도록 하자.
달리는 코스는 가능한 나무, 흙, 잔디 등이 있는 부드러운 길이 좋다.
아스팔트 같은 딱딱한 길은 몸에 충격이 많이 가므로 좋지 않다.
급격한 곡선으로 된 곳도 피한다.
한 쪽 방향으로만 계속 달리는 것도 피한다.
내리막길도 가속이 더해져 충격이 커지므로 피한다.
아무 길이나 달리지 말고 사전에 답사를 통해
자신에게 적합한 길을 찾아서 달리도록 하자.
달리면서 땀을 닦을 수건과 중간중간 수분을 보충할 물통도 준비하자.



여름철 겨울철 달리기 요령

계절에 따라서 달리기 요령이 필요하다.
여름철에는 기온이 높거나 뙤약볕 때문에 위험하다.
땀분비가 늘어 탈수 증상이 일어날 수도 있고
뙤약볕 때문에 일사병, 열사병 등도 발생할 수 있다.
여름철에는 수분 보충을 충분히 하면서 천천히 달리도록 한다.
겨울에는 몸이 더욱 굳어 신체 움직임에 어려움이 많다.
항상 준비운동과 정리운동을 해야 하지만,
겨울철에는 특히 더 주의하면서 반드시 준비운동과 정리운동을 통해 몸을 보호해야 한다.
출발 전에는 준비운동을 충분하게 해서 예열과 근육 이완으로 몸을 풀어주고,
운동 후에는 정리운동으로 다리 근육을 풀어주고,
몸이 갑자기 식는 문제를 보완해주어야 한다.
겨울철에는 몸만 딱딱한 것이 아니라 내딛는 땅도 딱딱하기 때문에
관절 부상 방지를 위해 여름철보다 좀더 낮은 속도로 달리는 것이 좋으며,
체온보호 및 쉬운 달리기를 위해 뒷바람을 이용해 달리는 것이 좋다.
특히 눈길이나 빙판길에 넘어지는 부상을 방지하기 위해
여름철보다 시야에 더욱 주의를 기울여야 한다.
또한 운동화가 젖거나 땀이 식으면서 동상에 걸리지 않도록 주의해야 한다.



달릴 때 주의사항

달리기를 할 때 대부분의 일반시민은 전용 트랙이 아닌 일반 도로에서 달리기를 하기 때문에 차량사고 위험이 높다.
안전을 위해 달릴 때 이어폰 등을 사용하지 않는 것이 좋다.
주변에서 움직이는 차량 움직임도 신경 쓰면서 달려야 한다.
어두운 밤에는 길의 장애물이나, 구멍, 파임 등이 잘 안보여 부상 위험이 크므로 가능한 어두운 곳에서 달리기는 피하도록 한다.
달리기를 하면 수분이 많이 소모되므로 15~20분 간격으로 적절한 양의 수분을 보충해주면서 달리는 것이 좋다.



가장 좋은 달리기는 무리하지 않는 달리기

달리기가 몸에 좋다고 해서 열심히 달리려 하면 안 된다.
잘못된 달리기나 무리한 달리기는 오히려 몸에 해가 된다.
가장 좋은 달리기는 제대로 된 준비물을 갖추고,
욕심을 부리지 않고 자신의 몸이 감당할 수 있는 적정 범위에서 달리는 것이다.

만약 달리는 도중에 몸에 변화가 있다면 달리기를 중단해야 한다.
달리기 운동 후 몸에 통증이 있거나, 근육 경직이 나타나는 경우, 현기증 구역질 증상, 몸 일부가 부은 경우 등 몸에 안 좋은 증상이 나타나면 달리기를 중단하자.
감기나 피로 등으로 인해 몸의 컨디션이 좋지 않을 때도 달리기를 중단해야 한다.

가장 좋은 달리기는 무리하지 않는 달리기임을 명심하자.







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