2019년 골프시즌이 이제 거의 막바지이다. 적어도 우리나라 내에서는...(겨울엔 동남아골프가 있으니...^^) 쌀쌀한 날씨 탓에 아침 골프가 힘든 시기인데
사실 아마추어, 주말 골퍼에게 아침 일찍 골프를 잘 치기 위해 몸을 다 풀기란 여간 쉬운일이 아니다.
선수도 아니고...
그래서 오늘은 제대로 몸 풀기 너무 어려운 우리 아마추어 주말 골퍼들을 위해
15분만 투자하면 투자대비 효율이 극강의 맨몸의 몸풀기 동작을 소개한다.
가장 좋은 것은 골프장에 도착하여 클럽하우스내에 라커룸에서 푸는 것이지만
선수도 아니고...
여간 다른 시선들이 신경쓰이니 집에서 출발하기전 비밀리에 풀고가서 그날의 란운딩의 진정한 승자가 되길 바란다.

순서는 목 / 어깨 – 복부 – 다리 – 전신통합 운동으로 이뤄진다.

준비자세 바닥에 매트를 깔고 누워서 무릎은 90도로 접고 팔을 천장을 향해 뻗는다.
다리는 발바닥으로 지면을 누르듯이 당기듯이하여 뒷벅지에 힘이들어온다.
꼬리뼈는 뒷꿈치쪽으로 끌어내려 엉덩이에 힘이 들어온다.
배꼽은 허리쪽으로 깊게 넣어 끌어올리듯이 하여 복부에 힘이 들어온다.

운동 손 끝을 천장쪽으로 쭉 뻗어냈다가 등짝을 모으듯이 바닥쪽으로 끌어내린다.
모든 스트레칭은 긴호흡을 더해주면 좋다.

10-20회 해준다.
골프에서 견갑대 스트레칭은 회전력 증가에 많은 영향을 주고 옳지 않은 헤드업에 도움

같은 준비자세에서 손 끝을 엉덩이 쪽으로 내려서 쭉 뻗고 어깨를 으쓱 올렸다가 쭉 뻗어내어 어깨를 끌어내린다. 긴호흡과 같이 하면 좋다.

10-20회 해준다.
골프에서 날개뼈의 위아래로의 잘움직임은 어깨에 힘이 많이 들어가는 골퍼에게 도움

같은 준비자세에서 손 끝으로 만세 좌우로 큰 동그라미를 그려 엉덩이 쪽까지 내린다.
또는 팔꿈치를 구부려서 위아래로 왔다갔다 한다. 팔꿈치를 넓게 벌렸다가 몸통에 바짝 붙인다. 이때 배꼽을 허리쪽으로 넣어서 위로 끌어올린다. 키가 커지는 느낌이다.

10회 한다.
날개뼈의 좋은 회전의 움직임은 백스윙시 큰 아크확보와 다운스윙시 팔과 몸의 연결에 좋다.

같은 준비자세에서 손끝만 골반쪽으로 내려서 쭉 뻗고 상체를 들어 팔을 크게 위 아래로 펌핑하듯이 튕긴다. 팔은 무릎과 골반사이에서 펌핑한다. 복부를 꽉 잡고 호흡을 한다.

5번 마시고 5번 내쉬고를 1세트로 하여 10세트 총 100회한다.
마뒤면서 2, 3, 4, 5 내쉬면서, 2, 3, 4, 5 이런식으로 할 것이다.
골프에서 상복부에 의한 팔 뽑아냄과 상체굽힘은 다운스윙 시작시 상하체분리에(비거리) 도움

준비자세 4발자세로 어깨 바로 밑에 수직으로 손, 골반 바로 밑에 수직으로 무릎하여 준비 한다. 척추를 곧게 하고 쇄골을 넓게 한다.

운동 곧은 척추를 복부를 깊게 말아 넣고 꼬리뼈는 바닥으로 내려서 기다랗게 둥그스름한 라인을 만들어 척추 전체를 스트레칭 한다.

10회한다.
골프에서 복부에 의한 좋은 척추스트레칭은 스윙전반적인 물흐르듯이 연결됨과 밸런스에 도움

준비자세 그림과 같이
운동 반대손 반대다리로 바꿔주며 반복

10회한다.

준비자세 왼쪽그림과 같이
운동 양팔 양다리를 쭉뻗는다 상체는 계속들고 유지 할 것 다시 제자리로 돌아온다.

10회한다.

운동 발목을 잡고 복부의 힘으로 당기고 반대다린 꼬리뼈를 내려서 엉덩이 힘으로 뻗어낸다

10회 한다.

내렸다 들었다
10회한다.
모든 복부운동은 바닥에 골반과 아래허리를 붙여놓고 할 것
복부시리즈는 중심에서부터 힘이 팔다리로 뻗어나가게 하여 채가 잘 떨어지게 하는데 도움

준비자세 한발을 앞으로 하고 뒷다리는 적당히 굽혀 바닥에 댄다. 손은 다리에 올려도 된다.
운동 앞다리 쪽 무릎을 앞으로 밀면서 뒷다리는 더 멀리 뻗으려 한다. 뒷다리 쪽의 꼬리뼈 를 바닥쪽으로 말아서 내리려 하여 엉덩이의 힘으로 누르듯이 한다.

20초씩 3세트한다.
골프에서 앞벅지와 골반 앞쪽 스트레칭은 비거리를 위한 지면반발력을 위한 일발 장전에 도움

준비자세 전면과 같은 준비자세에서 앞다리를 양반 다리 비슷하게 ㅤㄴㅜㅍ혀 내려 놓는다. 양손 은 땅을 짚고 뒷다리는 길게 뻗는다. 엉덩이는 양쪽 다 들어 레벨을 맞춘다.

운동 뒷다리쪽 꼬리뼈를 아래로 끌어내려 엉덩일 바닥쪽으로 눌러주면 앞다리 안쪽 및 엉덩 이 스트레칭이 될 것이다. 뒷다린 더욱 멀리 뻗으려 하고 팔은 서서히 힘을 빼서 조금 씩 구부리려 하면 더욱 많은 스트레칭이 될 것이다.

20초씩 3세트한다.
골프에서 엉덩이 및 허벅지안쪽 스트레칭은 하체리드와 경사지에서의 정확한 타격에 도움
앞벅지 스트레칭 및 엉덩이 강화 운동
준비자세 두무릎을 꿇고 엉덩인 뒷꿈치 위에, 양손은 바닥을 짚고 앉는다. 손바닥은 편한 방향으로 둔다.

운동 엉덩일 하늘로 밀어낸다. 허리가 꺾이지 않도록 반드시 하복부를 사용하기 위해 배꼽 을 넣고 위로 길게 끌어 올릴 것을 명심한다!!!!!!!! 손바닥으로 받히던 것을 팔꿈치로 하면서 무릎을 지긋이 아래쪽으로 눌러 준다면 더욱 강한 자극을 줄 수 있다.

10초씩 5세트한다. 긴호흡
전체적인 하체사용 전반부에 도움되고 하체와 상체가 끊어지지 않도록 도와준다.

준비자세 두다릴 골반보다 넓게 벌리고 발은 1자로 하여 허벅지가 지면과 수평이 되도록 무 릎을 굽힌다. 이때 척추를 곧게 세워야 하는데 수평으로 내려오는 대신에 척추가 무너지는 경우는 척추를 세울 수 있는 지점까지로 조절한다.
양손은 기도하듯이 손바닥을 맞대고 눌러주고 팔꿈치는 무릎 안쪽에 대준다.
운동 골반을 움직인다. 꼬리뼈를 끌어내렸다가 오리궁댕이 했다가를 반복하는데 척추가 무 너지지 않도록 하복부 사용을 위해 배꼽을 반드시 넣고 끌어올린다.
팔꿈치는 무릎을 벌리려고 밀어내고 무릎은 버텨주어 대립하는 힘을 쓸 것이다.
하복부로 골반굴리기 10회 강하게 한다.
골프에서 몸의 중심축이 무너져서 나타나는 스웨이나 슬라이드 오버스윙에 도움이 된다.

준비자세 스쿼트자세에서 클럽을 양팔 앞으로 나란히 하여 잡는다.

운동 팔을 아래로 쭉 뻗어 내리면서 두다리를 이용하여 높게 점프한다. 클럽은 허벅지쪽으 로 아래로 쭉 내리면서 눌러주며 뛰고 착지엔 다시 처음으로 돌아온다. 팔과 다리, 손 가락, 발가락까지 완전히 뻗어주려 노력한다. 힘차게 뛴다.

20회 한다.
잠겨있는 골반과 압력이 높아진 디스크 감압에 좋다. 회전시 척추부하받는 골퍼에게 도움

준비자세 런지자세에서 골프클럽을 들고 앞으로 나란히 한다. 이때 백스윙 방향의 다리가 앞쪽으로 한다.

운동 양무릎을 구부리며 내려가고 상체는 백스윙쪽으로 회전한다. 꼬리뼈를 끌어내리고 하 복부를 끌어올려 엉덩이의 사용을 한다. 상체회전시 하체는 조금 더 앉으려하고 상체 는 하체와 반대쪽으로 끌어올리면서 회전하려 하여 대립의 힘을 사용하는 것이 매우 중요하다.

긴호흡을 하면서 10회 한다. 한번하고 살짝 풀었다가 더 돌리고 골반은 더 고정하고를 반복 더! 더! 더! 더! 더! 더!
백스윙시 다리의 밀림, 척추가 타겟방향으로(리버스피봇) 무너지거나 꼬임을 느끼는데 도움