운동목적: 허벅지 뒤쪽,엉덩이 근육 강화. 골반의 발란스 향상, 척추 분절
시작자세: 캐딜락의 위에 스프링을 푸시스루바에 걸고
발 : 천장보고 누워서 두 발은 모으고 바에 평행으로 올리기
손 : 양손은 골반 옆
동작 : 무릎을 접고 바와 함께 발을 천장으로 뻗기
골반부터 말아서 뒷굼치부터 어깨까지 일직선으로 뻗기
골반은 유지하고 한다리 얼굴쪽으로 당기고 뻗고 각 다리 3번 반복
두 발을 뻗고. 멈추고 가슴 아래척추부터 하나씩 하나씩 내려오기

집에서 필라테스 기구가 없을 때는

벽에 발을 대고 누워서 발로 벽을타고 한걸음씩 올라가고. 발뒤굼치부터 어깨까지 일직선
골반높이를 유지하며 발을 얼굴쪽으로 당기고 뻗고 각 다리 3회 반복

운동목적: 허벅지 안쪽 근육의 탄력 증진 근력강화

시작자세: 옆으로 누워서 머리. 팔꿈치. 어깨, 힙이 하나의 선으로 연결되도록 눕기.
발 : 위에발은 무릎을 접어서 골반 앞. 무릎을 세워주기
팔: 바닥에 있는 팔을 접어서 머리를 받치고, 위에 팔은 발목은 안에서 밖으로 잡기

동작: 아래 다리를 위로 끌어올리고 내리기. 위로 3번 아래로 3번
아래다리를 앞에서 뒤로 크게 원그리기 5번.
반대로 뒤에서 앞으로 크게 원그리기 5번.

Tip: 머리끝 정수리와 발끝을 서로 반대로 길게 늘려주기

운동목적: 전신의 근력강화, 파워하우스 강화

시작자세: 배를 바닥에 대고 엎드려서 양손은 가슴옆. 발목은 플랙스
동작: 골반을 들어올려 머리부터 발 뒤굼치까지 일직선으로 10초간 유지

Tip : 유지하는동안 팔굼치는 몸쪽으로 붙여주고, 꼬리뼈는 아래쪽. 배꼽은 등쪽으로
힘이 빠지면 골반이 자꾸 올라가려고 하니, 허벅지 뒤를 붙여주며 골반높이를 유지하기

운동목적 : 상체와 엉덩이. 힙을 강화하며 골반의 발란스 기능향상

시작: 앉은자세에서 골반을 위로 들어올리기
손: 어깨아래에 손, 손가락은 엉덩이쪽 방향
발: 두 발은 붙여서 평행 발바닥으로 매트를 눌러주기

동작: 골반의 높이는 유지하고 한발을 천장으로 들어올리고 내리기

Tip: 발을 올릴때보다 내리는 속도를 컨트롤해서 천천히 내리기
골반의 높이를 유지하기 위해서는 허벅지 뒤 안쪽을 모아주기