운동목적: 척추 후면근육의 강화. 어깨 목 근육의 강화

시작자세: 배를 바닥에 대고 엎드리고. 발은 뒷굼치를 붙이고, 양손은 이마앞에 손등을 겹치기
어깨를 V자 모양으로 아래로 끌어내리기

동작 01: 양손은 가슴옆 바닥에 두고 머리를 바닥으로부터 살짝 들어올리기
02: 팔굼치를 엉덩이쪽으로 끌어내리며 상체는 올라올수 있는 만큼 올라오기

팁: 발등을 최대한 바닥으로부터 길게 늘려서 붙이기. 머리부터 발끝까지 길어지게 올라오기

운동목적: 허벅지뒤쪽과 엉덩이근육 강화. 허벅지 앞쪽의 스트레칭

시작자세; 등을 바닥에 대고 다리는 골반너비 무릎접고 눕기. 양손은 골반 옆
동작 01: 집에있는 공이나 쿠션을 이용해서 무릎사이에 끼워서 허벅지 안쪽을 조여주기
동작 02: 두 발을 붙여서 무릎접고, 골반들기. 한발을 천장위로 뻗어 올리기 각다리 3-5번
팁: 골반을 올릴 때 발바닥을 눌러서 엉덩이뒤를 꽉 조여주기

운동목적: 파워하우스. 코어근육 강화, 등전체 후면 근육의 스트레칭과 척추의 분절

시작자세: 등을 바닥에 대고 양손은 팔을접어서 머리뒤에 목을 받치고 두고 눕기
두 발은 매트너비 발은 뒤굼치를 눌러서 발목을 당겨주기
동작 01: 턱을가슴으로 등을 동그랗게 말아서 올라오기
동작 02:
상체를 동그랗게 말아올라와서 두다리사이로 머리를 한번에 말아서 올라오기
03. 뒤굼치를 누르고, 상체를 세우고 앉기
04. 골반은 고정하고 상체를 대각선 뒤로 기대어 뽑아고 골반부터 굴려서 내려가기

팁: 상체를 올라올 때 다이나믹하게 한번에 힘차게 올라오기.

운동목적: 복부안쪽 깊은 근육을 강화시켜줌 운동횟수 6-10회
시작자세: 등을 바닥에 대고 누워서,
머리들고 양손은 파워서클을 잡고 다리는 무릎접어서 서클안으로
동작: 머리들고 상체는 유지하고, 팔은 귀옆으로 다리는 무릎펴서 길게 뻗고
시작자세로 접기를 반복하기

팁: 팔과 다리가 멀어질 때 파워써클을 조이며 배를 바닥으로 납작하게 넣기