사무실에서 앉아서 많은 시간을 보내는 직장인들, 설거지,청소와 같이 노동에 지쳐있는 어깨를 가지신 분들이 해보면 좋은 운동방법입니다. 우리의 어깨는 capsule 이라는 구조로 덮혀 있습니다. 이중 후면부에 있는 캡슐을 풀어주고 스트레칭 되게 만들어주면 부드러운 어깨를 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

shoulder posterior capsule

posterior capsule이 굳게된다면 이 부위에는 가시아래근(극하근,infraspinatus)와 어께세모근(삼각근, deltoid)이라고 하는 이 두근육이 쉽게 유착되는 환경이 조성됩니다. 이 근육은 어깨를 움직이는것에 있어 굉장히 중요한 역할을 하게 됩니다. 이 유착이 만성적인 경우에는 어깨의 horizontal flexion과 internal rotation의 가동범위를 줄이게 되고 작은원근(소원근, teres minor)와 만들어내는 triangular space에서 radial nerve entrapment를 발생시켜 팔 뒤쪽으로 이상감각 증세를 일으킬 수 있게됩니다. 이 부위의 관리를 잘한다면 어깨 움직임 회복과 통증, 이상감각을 회복하는데 탁월한 효과를 가질 수 있습니다.
통증이 없는 사람들이라도 이 부위를 관리해준다면 press 동작시에 조금더 효과적으로 동작을 수행 할 수 있을 것입니다.

1.해당 부위에 테니스공이나 마사지볼을 놓고 눕는다.
2.테니스공이 눌린 부위의 손을 바깥쪽으로(외회전) 시키는 힘을 주고 반대쪽 손은 막아준다.
3.외회전하는 힘을 10초정도 준 후 안쪽으로 내회전 시키면서 범위를 늘려준다.

1.stretch 하고자 하는 쪽 손을 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 당겨준다. 이때 팔꿈치가 펴진상태를 유지하도록 노력한다.
2.어깨가 으쓱거리지 않도록 밑으로 당기는힘을 주려고 노력한다.
3. 체간,목이 한 쪽으로 쏠리지 않도록 노력한다.